Какие упражнения для сохранения и развития гибкости можно выполнять молодым людям, а какие – в пожилом возрасте? Как поддерживать свой опорно-двигательный аппарат (кости и суставы, мышцы и связки) в здоровом состоянии до глубокой ?
Ограничение гибкости в суставах, то есть уменьшение амплитуды движений, зачастую наблюдается уже в молодом возрасте, особенно у тех, кто занимается тяжелой атлетикой или атлетизмом. Это чаще всего связано с тем, что человек сосредоточивает все свое внимание на развитии определенной мышцы или мышечной группы и забывает об упражнениях на расслабление и растягивание («растяжку») и о том, что занятия с отягощениями необходимо сочетать с бегом, подвижными играми, упражнениями на гибкость и т. д.
Упражнения на гибкость для молодых людей
Вот некоторые упражнения на растяжку для молодых людей, занимающихся атлетизмом и тяжелой атлетикой.
1. Сесть на пол, ноги врозь шире плеч, руки подняты вверх. Наклониться вперед, стараясь грудью коснуться пола, ноги не сгибать.
2. И.п. тоже, но наклоняться сначала к правой, а затем к левой ноге, стараясь грудью коснуться бедра, а руками – стопы.
3. Сесть на пол, ноги шире плеч, руки подняты вверх. Захватив руками носок правой ноги, наклониться вперед, стараясь лбом коснуться колена, затем то же самое сделать в сторону левой ноги.
4. Опереться стопой о подоконник, стол или другой подходящий предмет. Не сгибая ногу, сделать несколько пружинистых наклонов, стараясь грудью коснуться колена, а ладонями носка ноги. Затем поменять ногу.
5. Сделать широкий шаг вперед и опереться кистями о пол. Выпрямляя ногу, выполнить несколько пружинистых движений вверх-вниз, стараясь перейти в продольный шпагат. Тоже другой ногой.
6. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, опереться руками о пол у головы и перейти в мост.
7. Стать прямо, ноги вместе. Сделать несколько пружинистых приседаний до отказа. Руки вперед, пятки не отрывать от пола.
8. Руками взяться за голени ближе к стопам. Не сгибая ног, наклонить туловище как можно ниже, стараясь лбом коснуться коленей.
9. Ноги на ширине таза, туловище выпрямлено. Наклониться назад, прогибаясь в грудном и поясничном отделе. Постараться руками коснуться пяток. При наклоне отрывать пятки и слегка сгибать ноги в коленях.
10. Ноги на ширине таза, руки подняты над головой на ширине плеч, в выпрямленных руках палка. Расслабленными руками делайте дугообразные движения назад-вперед. При движении рук назад приподнимайтесь на носки, прогибаясь в грудном отделе. Руки старайтесь отвести как можно дальше назад.
11. Лечь спиной на скамейку или табурет. Плечевые суставы за опорой, руки на ширине плеч над головой, в руках палка. Делайте покачивание вверх-вниз расслабленными руками.
12. Палка в выпрямленных руках над головой хватом сверху шире плеч. Сделать 3-4 пружинистых движения назад, затем выкрут в плечевых суставах – опустить палку за спину, не сгибая рук. Постепенно уменьшайте ширину хвата.
13. Ноги на ширине таза, руки шире плеч. Кистями опереться о подоконник, стол или спинки стульев. Покачивание вверх-вниз с провисанием в плечевых суставах и прогибанием в пояснице (голова опущена вниз). Выполняя это упражнение, уменьшайте и увеличивайте расстояние между руками, изменяя скорость и амплитуду движений.
14. Носками встать на деревянный брус высотой 8-10 см, спуститься на пятки, затем подняться на носки и т. д.
15. Хорошее средство для растягивания мышц и развития гибкости – висы на перекладине, кольцах, на гимнастической стенке на одной и двух руках с расслаблением мышц плечевого пояса, рук, туловища и ног. Перекладину можно сделать и дома. Для этого нужно вбить два крючка в противоположные стойки дверной коробки выше головы и положить на них деревянную или металлическую палку длиной 120-130 см. После выполнения упражнения палку легко снять.
На каждое упражнение делайте 1-2 подхода с 6-10 повторениями в зависимости от вида упражнения. По окончании тренировки достаточно сделать 3-4 упражнения на расслабление и растягивание. Это займет всего 3-5 минут.
Отдых (2-3-минутный) после каждого подхода необходимо использовать для активного расслабления тех мышц или мышечных групп, на которые падала нагрузка. Можно применять такие упражнения, как встряхивание рук, ног, висы на перекладине, круговые движения расслабленными руками перед собой, подскоки на правой и левой ноге с расслабленными руками, глубокие наклоны туловища с пружинистыми движениями тела, а также приседания на двух ногах, которые так важны для растягивания мышц туловища, ног и сохранения нормальной амплитуды движения различных суставов.
Хорошо развивают гибкость и упражнения йоги. Вот пример короткого комплекса упражнений в небольшом видео с Тарой Стайлз:
Комплекс для развития и сохранения гибкости после 40-50 лет
Для людей среднего и пожилого возраста можно рекомендовать ежедневно выполнять следующие упражнения на гибкость:
1. Круговые движения головой вправо, а затем влево от 10 до 50 раз.
2. Круговые движения руками перед собой, сначала снизу вверх (правая над левой, левая над правой), затем сверху вниз от 15 до 30 раз в медленном и среднем темпе.
3. Круговые движения прямыми руками назад и вперед от 15 до 20 раз в медленном и среднем темпе.
4. Вращение кистями рук наружу и внутрь от 15 до 20 раз в медленном и среднем темпе.
5. Наклоны туловища вперед-вниз с разгибанием от 15 до 60-80 раз в медленном и среднем темпе. Ноги слегка сгибать в коленях.
6. Ноги шире плеч, круговые движения туловищем в правую и левую сторону (руки на поясе) от 20 до 60 раз. Ноги слегка сгибать в коленях.
7. Движения вперед-вверх, назад-вверх и в сторону правой и левой ногой от 15 до 30 раз каждой ногой. Для удобства рукой можно опереться о спинку стула.
8. Глубокие на всей ступне в медленном и среднем темпе от 6 до 12 раз в 2-3 подходах.
В заключение хочется напомнить, что нагрузки при выполнении упражнений на развитие гибкости должны быть строго дозированными и соответствовать уровню подготовки занимающегося. Повышать нагрузку надо постепенно.
По материалам журнала «Физкультура и спорт»
Упражнения, направленные на улучшение гибкости тела, называются растяжкой или стретчингом. Многие из них присутствуют в медицинских реабилитационных программах, направленных на восстановление подвижности тела после перенесения тех или иных травм. Кроме того, стретчинг является обязательным в профессиональном спорте. Он помогает предотвратить травмы связок, мышц, суставов при активных нагрузках, улучшает скорость восстановления после интенсивных тренировок. Сегодня стретчинг сформировался в отдельное направление, которое становится все больше популярным, ведь достоинств у него достаточно. Им часто занимаются девушки, основная цель которых — гибкость и пластика тела, так как с этим растяжка справляется на ура. В фитнес-центрах предлагаются групповые занятия по стретчингу. Но также можно выполнять и гибкость для начинающих и в домашних условиях. Главное – изучить все особенности таких занятий.
Упражнения на растяжку и гибкость полезны абсолютно всем: как дамам, которые хотят стать более пластичными и грациозными, так и мужчинам-атлетам и просто людям, которые хотят улучшить состояние здоровья и научиться лучше контролировать свое тело. Чтобы упражнения принесли максимальную пользу и эффективность, обратите внимание на следующие нюансы:
- Стретчинг подразделяется на два вида: статичный и динамичный . Суть первого в том, что вам нужно будет задержаться в конкретной одной позе, чтобы создать максимальную нагрузку на целевые группы мышц. Динамичная же растяжка предполагает совершение резких движений. Новичкам динамичная нагрузка не рекомендуется, так как при неподготовленном организме она может спровоцировать растяжение и разрыв связок и сухожилий.
- Стречинг дает быстрые результаты . Начав заниматься, вы уже вскоре ощутите, как увеличилась сила мышц, улучшилось самочувствие, так как тело активно насыщается кислородом. Фигура станет более стройной и грациозной. И даже кож станет свежее. Но, конечно, не рассчитывайте, что, занимаясь второй раз, вы сможете сесть на шпагат. Явно гибче вы станете где-то спустя три месяца занятий.
- Нельзя заниматься растяжкой из состояния покоя. Упражнения на гибкость выполняются после активного разогрева мышц. Можно попрыгать на скакалке, поприседать, поделать махи ногами. И лишь тогда, когда вы почувствуете, что достаточно разогреты, начинайте растягиваться.
- Упражнения на растяжку могут выполняться в любое время суток. Однако специалисты считают, что лучшее время для этого – вечер. Плавная и простая гимнастика поможет успокоиться и расслабиться после тяжелого дня.
В процессе занятия вы должны ощущать только натяжение мышц и связок, но ни в коем случае не боль. Резкая сильная боль говорит о том, что в организме что-то повредилось. Делайте все осторожно и плавно, прислушивайтесь к своему организму и давайте ему время привыкнуть к нагрузкам. Если вы услышали хруст или щелчки, ощутили мышечный спазм, головокружение или сильную боль, прекратите занятия.
Эффективный комплекс упражнений на растяжку и гибкость
Хотите улучшить гибкость, пластику и грациозность, укрепить мышцы и сформировать красивые очертания фигуры? Тогда обратите внимание на предложенный ниже комплекс упражнений на растяжку и гибкость.
Упражнения для развития гибкости ног
1. Махи ногами
Махи помогают разогреть внешние и внутренние мышцы бедер, ягодицы, икры, подколенные сухожилия.
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Одну из них поднимите немного вперед, держа равновесие на опорной стопе. После медленно и плавно делайте маятникообразные движения ногой вправо и влево, следя за своей осанкой. С каждым витком пытайтесь добиться максимальной амплитуды движения сустава. Один мах должен выполняться в течение 30-60 секунд, попеременно меняйте ноги. Можно применять траекторию вперед-назад.
2. Боковые выпады
Эти упражнения для развития гибкости и растяжки прекрасно растягивают ягодицы и внутреннюю часть бедра. Нужно встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, руки поместить на талию. Глубоко шагните вправо, сгибая колено и оставляя при этом левую ногу прямой. На какое-то время вес тела перенесите на правую ногу, качественно растягивая мышцы левого бедра. После вернитесь в исходное положение и сделайте выпад в другую сторону.
3. Высокие подъемы коленей
Это упражнение на растяжку сочетает обычные выпады с высоким подъемом коленей. Такая комбинация помогает добиться отличного динамического растяжения икр, ягодиц, подколенных сухожилий, сгибателей бедра.
Руки нужно зафиксировать над головой, сделать глубокий выпад правой ногой вперед. Когда будете из него выходить, согните заднюю ногу и постарайтесь поднять колено к груди максимально высоко. Возвращаясь в исходную позицию, сразу переходите в выпад с левой ноги.
4. Перекрестные подъемы ног
Растягивают икроножные мышцы, нижнюю часть спины, подколенные сухожилия. Нужно встать прямо, поставить ноги на ширину плеч, руки вытянуть перед собой вниз ладонями. Выполняйте перекрестные подъемы ног, пытаясь дотронуться стопой другой ладони.
Упражнения для растяжки и гибкости рук
Для рук тренировка на растяжку и гибкость может включать в себя следующие упражнения:
1. Циркуль
Хорошо растягивает мышцы и связки вокруг плечевого сустава, подготавливая его к более активной силовой деятельности. Нужно встать прямо, руки вытянуть по сторонам на уровне плеч. Выполните десять круговых вращений вперед, и столько же обратно. Со временем увеличивайте амплитуду, пока плоскость выполнения упражнения не будет близка к вертикальной. Также можно выполнять руками разносторонние вращения, при которых одна двигается по часовой стрелке, а другая – против.
2. Ножницы
Упражнение прекрасно растягивает мышцы сгибатели рук. Нужно выпрямиться, вытянуть прямые руки перед собой на уровне плеч. Начинайте выполнять сведение и разведение рук, имитируя движение ножниц.
3. Отведение руки за голову
Это упражнение дает динамическую растяжку трицепсу. Нужно поднять левую руку над головой и согнуть ее в локте. Затем правую ладонь положите немного ниже локтевого сустава и тяните ее назад, пока не почувствуете, что мышца максимально напряжена. На несколько секунд задержитесь в точке максимального сопротивления, затем вернитесь в исходное положение. То же самое повторите со второй рукой.
4. Растяжка плечевого пояса
Чтобы растянуть плечевой пояс, встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Левую руку вытяните поперек груди, правой возьмите ее за локоть и осторожно потяните на себя. Когда вы ощутите достаточное растяжение целевых мышц, задержитесь на 10-15 секунд, затем проделайте то же самое с другой руки.
Упражнения для улучшения гибкости спины
1. Шаг-наклон
Упражнение улучшает гибкость мышц спины, ягодиц, а также задней части бедра. Нужно выпрямиться, сделать шаг вперед. Затем, не округляя спину, наклонитесь и попытайтесь дотянуться до передней стопы. Если сразу у вас это не получится, это нормально. Не сгибайте спину, просто каждый раз старайтесь опускаться ниже и ниже. Вернувшись в исходное положение, то же самое проделайте с другой ноги. Всего достаточно сделать 12-14 шагов.
2. «Ленивые» растягивания
Это упражнение хорошо тем, кто делать его можно где угодно – хоть в офисе на рабочем месте, хоть дома перед телевизором. Нужно сесть на стул, выпрямиться, напрячь мышцы живота. Теперь поднимите правое колено к груди, не округляя спину. Руки положите на голень и осторожно потяните на себя. Ощутив достаточное напряжение в нижней части спины, задержитесь на полминуты, а после повторите то же самое с левой ноги.
3. Наклоны сидя
Такие наклоны хорошо тянут глубокие мышцы, находящиеся вдоль позвоночника. Нужно сесть на пол, ноги согнуть в коленях и широко расставить их. Спину держите прямо. Медленно и глубоко вдохните, расслабьте мышцы. Выдыхая, наклонитесь вперед, насколько можете, вытянув руки и пытаясь лечь на пол грудью, пока не ощутите во всей спине достаточного растяжения. Подержите растяжку полминуты. Повторить упражнение рекомендуется не меньше четырех раз.
Растяжка для грудных мышц
Для мышц груди можно использовать следующие упражнения:
1. Верблюд
Нужно встать на колени, руки поместить сзади на поясницу вниз пальцами и подтянуть живот. Поднимите голову вверх, туловище максимально выгните назад, сжав лопатки. Задержитесь на несколько вдохов, затем сядьте на пол. Существует и более сложный вариант позы верблюда, в котором нужно еще и взяться за пятки.
2. Мост
Упражнение растягивает мышцы груди, одновременно укрепляя квадрицепсы бедра. Нужно лечь на спину, согнуть колени, пятки поставить близко к ягодицам. Затем максимально поднимите бедра вверх, прижмите предплечья к поверхности пола и дополнительно сдвиньте плечи. На пять вдохов задержитесь в самой высокой точке, затем плавно возвратитесь в исходное положение.
3. Аплодисменты
Встаньте прямо, руки вытяните перед собой на уровне плеч, ладони прижмите друг к другу. Держа руки прямыми, отводите их назад максимально далеко, затем вернитесь в исходное положение. Движение должно напоминать широкие аплодисменты. Повторить его рекомендуется не менее 15 раз, периодически меняя интенсивность хлопков.
Упражнения на растяжку мышц пресса
1. Пробуждение
Упражнение способствует растяжке как передних и косых мышц живота, так и глубоких мышц, тянущихся вдоль позвоночника. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Пальцы переплетите и вытяните руки над головой, поворачивая к потолку ладони. Вдохните, сожмите пресс и ягодицы, одновременно с этим растягивая руки вверх. Затем выдохните и наклонитесь вправо, удерживая бедра в напряжении. Задержитесь на полминуты, затем вернитесь в исходное положение. Потянитесь к потолку снова и сделайте наклон в другую сторону.
2. Повороты на стуле
Прекрасное упражнение для растяжки мышц живота и нижних мышц спины, которые ответственны за повороты корпуса в сторону. Нужно сесть на передний край стула, стопы плотно прижать к полу. Затем поверните туловище максимально влево и возьмитесь двумя руками за спинку стула. Дополнительно постарайтесь напрячь мышцы кора. Задержитесь на несколько секунд, затем возвратитесь в исходное положение. С дальнейшим поворотом попытайтесь повысить амплитуду движений. То же самое проделайте и в другую сторону. Всего повторите упражнение 3-5 раз.
Предложенный комплекс упражнений на развитие гибкости отлично подходит всем, кто преследует такую цель. Выполняйте его регулярно, и уже вскоре вы заметите результаты.
Стретчинг дома: видео-уроки
Комплексы упражнений на развитие гибкости.
Известно, что разминка включает в себя комплекс специально подобранных физических упражнений, выполняемых с целью подготовки организма к предстоящей работе и повышения его общей работоспо-собности путем усиления вегетативных функций.
Разминка позволяет решить три задачи:
1. Разминка позволяет повысить температуру тела, прежде всего, мышц.
2. Повысить подвижность в наших суставах, т. е. после разминки человек может, например, наклониться гораздо ниже, чем до разминки.
3. Настроиться на те упражнения или игру, которые человек собирается выполнять. После разминки человек может любые упражнения выполнить, чем до нее и почти никогда не получит травм.
Порядок упражнений в разминке:
1. Спокойный бег или быстрая ходьба (можно на месте). Самое главное, чтобы после этого человеку стало жарко и еще лучше, если он немного вспотеет(6-10 минут).
2. Упражнение на растягивание. Нужно хорошенько растянуть все мышцы, но особенно те, которые в основном будут работать после разминки при выполнении упражнений и игр(6-8 специально подобранных упражнений для мышц туловища, верхних конечностей, рук и ног).
3. Выполнить несколько раз то упражнение, которое будете потом выполнять, но "не сильно". То есть если потом будет подвижная игра, то несколько раз пробежать быстро, но не в полную силу; если будете вставать на мостик, то несколько раз прогнуться или наклониться назад (по 10-15 раз).
С целью развития гибкости необходимо использовать в тренировочном процессе следующие средства: наклоны стоя и сидя вперед, в стороны с элементами вращении, прогибы, висы и др., эти же упражнения с помощью тренера или партнера.
Ниже приведены несколько комплексов упражнений способствующих развитию гибкости у детей младшего школьного возраста.
Комплекс упражнений 1:
И. п. - о. с. Наклон вперед, касаясь пальцами (ладонями, локтями) пола;
По - 10-12 повторений в 3-х сериях (подходах).
И. п. - сидя на полу. Наклон вперед, касаясь лбом пальцев ног;
И. п. - сидя на полу. Наклон вперед, поворачиваясь с выносом правой к левой ноге;
Следующий цикл к правой. При этом коснуться ладонью стопы.
По - 8-10 повторений в разные стороны в 5-и сериях.
И. п. - стоя, ноги пошире.
Наклон к левой и правой попеременно с элементами скручивания;
По - 10-12 повторений, в 3-5-и сериях.
И. п. - о. с. Шаг вперед левой, с выносом прямых рук кверху над головой.
Прогнуться. Тоже с шагом вперед правой.
По - 8-10 повторений, в 3-5-и сериях.
Все упражнения можно выполнять с помощью партнера после 4-х недель систематических занятий.
Комплекс упражнений 2.
Круговые движение головой вправо. Круговые движения головой влево.
Круговые движения руками вперед. Круговые движения руками назад.
И. п. - Ноги на ширине плеч, руки перед собой.
Отведение рук в стороны.
И. п. - Ноги на ширине плеч, руки на пояс.
Наклоны туловища вперед. Наклоны туловища назад.
И. п. - о. с. Руки на пояс. Поднять правое бедро.
Вращательное движение голени вправо. Вращательное движение голени влево.
И. п. - о. с. Руки на пояс. Поднять левое бедро.
Вращательное движение голени влево. Вращательное движение голени вправо.
И. п. - о. с Рывки руками, правая рука наверху, левая в низу, 10 раз. Правая рука внизу, левая наверху, 10 раз.
И. п. - о. с. Руки перед собой. Наклоны туловища вперед, стараясь задеть пол, 10 раз. Наклоны туловища назад 10 раз.
И. п. - Сидя на матрасе руки, перед собой Тянуться к носкам ног, не сгибая колени 10 раз.
И. п. - Сидя на матрасе руки перед собой, партнер стоит сзади. Тянуться к носкам ног, не сгибая колени, с помощью партнера.
И. п. - Ноги на ширине плеч, руки на полу. Приседание на шпагат.
Темп движения с небольшой амплитудой (махи ногами, рывки руками и т. д.) - должен быть примерно 60 движений в минуту, в других движениях (наклоны туловищадвижений в минуту.
В заключительной части занятия функциональная активность организма ребенка плавно снижается. Спокойная ходьба, упражнения на расслабление, легкий бег трусцой - наиболее подходящие средства для достижения целей заключительной части занятия.
Комплекс упражнений для воспитания гибкости
Основным методическим условием, которого нужно придерживаться в работе над воспитанием подвижности в суставах, являемся обязательная разминка перед выполнением упражнений на растягивание.
Разминка имеет профилактическое (предупреждающее) значение, чем лучше подготовлен мышечно-связочный аппарат, тем совершеннее выполняется движение, тем меньше риск получить различные растяжения, разрывы мышц и сухожилий.
Известно, что разминка включает в себя комплекс специально подобранных физических упражнений, выполняемых с целью подготовки организма к предстоящей работе и повышения его общей работоспособности путем усиления вегетативных функций. Повышение температуры тела и главным образом мышц (особенно тех, которым предстоит работать), имеет большое значение для выполнения движений с максимальной амплитудой при предварительном "разогревании" мышц, их растяжимость увеличивается.
Разминка включает в себя бег 6-10 минут в непрерывном умеренном, темпе. После бега необходимо выполнить 6-8 специально подобранных упражнений для мышц туловища, верхних конечностей, рук и ног, причем каждое из них по 10-15 раз.
1. И. п. – Ноги на ширине плеч, руки на пояс.
1. – Круговые движение головой вправо.
2. – Круговые движения головой влево.
2. И. п. – Ноги на ширине плеч, руки перед собой.
1.– Круговые движения руками вперед.
2..– Круговые движения руками назад.
4. И. п. – Ноги на ширине плеч, руки перед собой.
1. – Отведение рук в стороны.
5. И. п. – Ноги на ширине плеч, руки на пояс.
1. – Наклоны туловища вперед.
2. – Наклоны туловища назад.
6. И. п. – о. с. Руки на пояс. Поднять правое бедро.
1. – Вращательное движение голени вправо.
2. – Вращательное движение голени влево.
7. И. п. – о. с. Руки на пояс. Поднять левое бедро.
1. – Вращательное движение голени влево.
2. – Вращательное движение голени вправо.
Затем рекомендуется проделать комплекс из 8-10 упражнений на растягивание.
Упражнения на растягивание необходимо выполнять сериями в определенной последовательности; упражнения для суставов верхней конечности, туловища и нижней конечности, а между сериями необходимо выполнять упражнения на расслабление. Комплекс упражнений может состоять из 8-10 упражнений пассивного или активного характера.
1. И. п. – о. с.
1. – Рывки руками, правая рука наверху, левая в низу, 10 раз.
2. –Рывки руками, правая рукавнизу, левая наверху, 10 раз.
2.И. п. – о. с. Руки перед собой.
1. – Наклоны туловища вперед, стараясь задеть пол, 10 раз.
2. – Наклоны туловища назад10 раз.
3. И. п. – Сидя на матрасе руки, перед собой.
1. – Тянуться к носкам ног, не сгибая колени10 раз.
4. И. п. – Сидя на матрасе руки перед собой, партнер стоит сзади.
1. – Тянуться к носкам ног, не сгибая колени, с помощью партнера.
5. И. п. – Ноги наширине плеч, руки на полу.
1. – Приседание на шпагат.
При выполнении упражнений махового характера необходимо максимально расслаблять мышцы ноги, так как только в таком случае можно добиться максимальной амплитуды движения, для этого необходимо опорной ногой встать на возвышение или на скамейку, так как, чтобы работающая нога, производя сгибание и разгибание, отведение и приведение, свободно свисала и не задевала площади опоры.
Пружинящее приседание в положении разведенных в переднезаднем направлении ног следует выполнить обязательно с опорой на руки. Если занимающийся не достает руками до площади опоры, то упражнение можно выполнять у стенки, опираясь на нее руками.
Выполняя упражнение на растягивание, амплитуду движений нужно увеличивать постепенно, так как в противном случае даже после хорошей разминки возможны повреждения мышц и связок. Постепенное увеличение амплитуды движения дает возможность организму приспособиться к специальной работе.
Темп движения с небольшой амплитудой (махи ногами, рывки руками и т. д.) – должен быть примерно 60 движений в минуту, в других движениях (наклоны туловищадвижений в минуту. После упражнений на растягивание необходимо проделать упражнения на расслабление.
Для развития рук и плеч: 1. Руки сцепить перед грудью. Выпрямить руки вперед, влево, вправо, поворачивая ладони вперед. 2. Наклоны вперед, руки на спинке стула. Пружинистые покачивания, добиваясь максимального отведения рук. 3. В упоре лежа пружинистые сгибания ног, в результате чего руки отводятся назад.
Для мышц туловища: 1. В стойке ноги врозь наклон к правой ноге, коснуться руками правой пятки. То же к левой ноге. 2. Наклоны вперед, взяться руками за голени. Пружинистые наклоны вперед, помогая себе руками и стараясь головой коснуться ног. 3. Лежа на животе, держась руками за голени согнутых назад ног, пружинистые прогибания, оттягивая ноги назад.
Для мышц ног: 1. Стоя на левой, подтянуть руками согнутую правую ногу к груди. Затем ноги сменить. 2. Стоя на правой, согнуть левую ногу и подтянуть ее назад. Затем сменить ноги. 3. Махи вперед, назад и в сторону расслабленной правой, затем левой ногой. Каждое упражнение повторяется по 8-16 раз, а весь комплекс 2-3 раза с отдыхом до одной минуты.
Вы должны понять и знать, что человеческий организм обладает уникальными свойствами гибкости и большим диапазоном движения. Мы сами, с течение времени, строим свой образ жизни так, что лишаем себя гибкости и пластичности. И если для вашего лучшего друга не существует такой проблемы, как сесть на шпагат, и он это делает легко, а вы с трудом ставите ноги на ширине плеч - не волнуйтесь, наберитесь терпения, ведь все в ваших руках. И если вы намерены увеличить гибкость своего тела, то давайте немного углубимся в анатомию.
Итак, ваши мышцы обеспечивают движение костей и суставов, которые и позволяют вам делать определенные упражнения и движения. Природа каждого человека наделяет определенной амплитудой движения суставов и гибкостью. Для ее поддержания и развития необходимы регулярные упражнения, которые развивают гибкость.
Как сесть на шпагат. Растягиваем мышцы
Есть только пять видов растяжек.
Первая - активная и заинтересованная, когда осуществляется попытка растянуть любую часть тела.
Вторая – пассивная - в этом случае растяжка осуществляется при помощи партнера.
Третья - динамическая - это динамические движения, плавно переходящие в другие движения.
Четвертая - баллистическая - работает рывками и упругими действиями - это наиболее опасный тип растяжек.
И, наконец, статическая – заключается в задержании в той или иной позиции на 15-60 секунд. Это наиболее эффективный и рекомендованный врачами вид растяжки.
В идеале человек 4% своего времени должен посвящать занятиям на гибкость. Но чтобы они приносили максимальную пользу, необходимо знать правила растяжения.
Как сесть на шпагат и добиться максимальной гибкости своего тела
Во-первых, прежде чем приступить к растяжкам, необходимо осуществить различные прыжки и махи ногами, что позволит улучшить циркуляцию крови и увеличить насыщение мышц кислородом.
Во-вторых, она должна проходить медленно и плавно. Каждый элемент должен длиться в среднем 60 секунд. В зависимости от степени гибкости это время может быть уменьшено или увеличено. Между тем, все мышцы должны быть расслаблены. Спина всегда ровная.
При растяжке вы будете чувствовать себя немного дискомфортно. Но это, ни в коем случае, не должно быть болезненно . Боль - знак того, что вы зашли слишком далеко. И если вы собираетесь продолжать в том же духе, это может привести к травме.
Как сесть на шпагат. Упражнения на гибкость и укрепление мышц вашего тела
1. Упражнение на гибкость и растяжку передних и боковых мышц бедра.
Исходное положение: Лежа на левом боку, обопритесь на согнутую в локте левую руку. Ноги выпрямите, и вытяните и положить друг на друга.
Упражнение. Правую ногу согните в колене, и обхватите ее правой рукой. Поднимите ее как можно выше и задержитесь в таком положении. Повторите 15-20 раз.
2. Упражнение на гибкость и растяжку мышц спины и бедра.
Исходное положение: Сядьте, вытяните ноги вперед, держите спину ровно.
Упражнение. Наклонитесь вперед и достаньте ладонями носки. Подтянитесь грудью к ногам, задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем вернитесь в исходное положение. Поднимите правую ногу так высоко как сможете, обхватите ее руками, и замрите в таком положении на несколько секунд. Повторите 5-7 раз.
И помните, если вы будете сутулиться, вы уменьшите гибкость и эластичность мышц и связок. Избегайте элементов, которые могут представлять собой травмы спины. Например, если вы наклоняетесь вперед с прямыми ногами, тянетесь к носку - слегка согните колени, особенно, если вы выполняете упражнение впервые. Дыхание спокойное. Вдох осуществляете через нос, а выдох через рот.
Специально для вас мы составили комплекс из наиболее легких в исполнении и эффективных поз йоги, систематическое выполнение которых непременно поможет вам стать более гибкими.
Развитие гибкости помогает поддерживать кости, суставы и мышцы крепкими. Систематическое выполнение приведенного ниже ряда упражнений позволит вам надолго сохранить ваши суставы подвижными, а также поможет избежать ряда опасных заболеваний.
Помимо этого, упражнения на развитие гибкости разогревают мышцы, способствуют ускорению кровообращения и обмена веществ, что, в свою очередь, приводит к улучшению их выносливости и эластичности.
Следовательно, выполняя данные упражнения на растяжку и гибкость, вы снижаете риск разрывов связок и наступающей с возрастом мышечной атрофии, улучшая свою физическую форму и продлевая молодость своего тела.
Ниже представлены описания, а также фото упражнений на гибкость, выполняя которые вы очень скоро почувствуете на себе их благотворное влияние на ваш организм.
Встаньте ровно, разведите руки, ноги широко расставьте и разверните их следующим образом: правый носок направлен по направлению головы, т.е. прямо, а левый перпендикулярно ему. Следующий шаг - глубокий выпад на правую ногу. Далее необходимо наклонять корпус до того момента, пока правое плечо не окажется над коленом.
Достигнув данного положения, расположите вашу правую руку так, чтобы она оказалась прислоненной к ноге, а левую выпрямите и поднимите вертикально над головой. Теперь начинайте как можно сильнее растягивать ваши руки вверх и вниз соответственно.
Постарайтесь сохранять это положение в течение одной минуты. Затем снова примите исходное положение и повторите этот алгоритм действий, но теперь поменяйте ноги местами. Данное упражнение на гибкость суставов повторяйте по три раза для каждой стороны.
Второе упражнение
Встаньте ровно, разведя руки в стороны, широко расставив ноги, носки развернуты следующим образом: правый по направлению тела, а левый перпендикулярно ему (Точно так же, как в предыдущем упражнении).
Наклонитесь вправо, стараясь при этом прикоснуться к полу рукой. Затем попытайтесь принять такую позу, чтобы вся поверхность ладони соприкасалась с полом.
Для лучшего результата старайтесь не сгибать колени и локти, максимально вытягивая руки ноги.
Продержавшись в подобной позе в течение минуты, примите исходное положение. Повторите упражнение, поменяв местами ноги.
Третье упражнение
Спина выпрямлена, руки по швам. Одним медленным движением переставьте одну из ног вперед, перенеся на нее весь вес. Опорную ногу расположите так, чтобы угол сгиба в колене был прямым, а вторую постарайтесь выпрямить настолько, насколько возможно.
Оставайтесь в таком положении одну минуту, стараясь максимизировать прогиб в позвоночнике. Опустите плечи и совершите пружинящие движения тазом. Теперь примите положение, с которого вы начинали выполнение выпада, и повторите, сменив опорную ногу. Повторите три раза.
Четвертое упражнение
Встаньте ровно, расставьте ноги настолько широко, насколько сможете, одну из рук поместите на талию, а вторую поднимите вертикально. Наклонитесь в сторону вытянутой руки, стараясь максимизировать угол наклона. Затем вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Выполните 20 повторов.
Пятое упражнение
Облокотитесь на колени, сведите ноги так, чтобы стопы оказались наверху, соединенные вместе, руки расположите параллельно туловищу. Прогните спину и положите ладони на ступни.
Если у вас пока не выходит, постарайтесь опереться пальцами на пятки. Старайтесь прогибаться так, чтобы грудь вздымалась вверх, а таз уходил как можно дальше вперед.
При выполнении упражнения важно не выгибать шею, держа её прямо. Это может спровоцировать травму. Повторите данное упражнение на гибкость суставов 10 раз, задерживаясь на 10 секунд в точке максимального прогиба и стараясь с каждым повтором увеличивать его амплитуду.
Шестое упражнение
Встаньте так, чтобы опираться на колени и на ладони, и прогнитесь в позвоночнике настолько, насколько позволит ваша растяжка. Потом постарайтесь максимально округлить спину и замрите в такой позе примерно на 10 секунд. Закрепите результат выполнением ещё 15 повторов.
Седьмое упражнение
Сидя на полу, примите следующее положение: ноги согнуты в коленных суставах, ступни плотно прижаты друг к другу. Надавите ладонями на ноги в области колен, стараясь приблизить их к полу настолько, насколько это возможно.
Если вы чувствуете легкую боль и натяжение мышц в области паха, значит, вы выполняете упражнение верно. Сохраняйте такое положение от двух до трёх минут.
Восьмое упражнение
Встаньте на одно из колен, вытянув другую ногу вперед носком вверх. Наклоните корпус к вытянутой ноге, упираясь в пол ладонями. Старайтесь тянуться головой как можно ниже и как можно ближе прислоняйте её к ноге. Вы должны чувствовать напряжение в мышцах всей поверхности ног. Повторите 5 раз для каждой ноги, стараясь с каждым повторением увеличивать угол наклона туловища.
Хотелось бы заострить ваше внимание на том, что болевые ощущения при выполнении данного комплекса упражнений на гибкость неизбежны, но не нужно чрезмерно изнурять себя.
Выполняйте упражнения так, чтобы боль была терпимой и не причиняла вам чрезмерных неудобств. Это поможет вам избежать травмирования и увеличить результат.
Но, конечно же, нельзя забывать о том, что для получения стойкого результата, необходимо систематическое выполнение упражнений. Тренируйтесь несколько раз в неделю, и результат не заставит себя ждать.
Фото упражнений на гибкость
Упражнения на гибкость помогут добиться удивительных результатов, даже если от природы вы не столь пластичны.
Врождённая гибкость — качество, которым могут похвастаться далеко не все люди. Как развить гибкость тем, кому не так повезло? Ведь хорошая растяжка влияет не только на пластику тела и координацию движений, но и позволяет быстрее достичь прогресса в фитнесе. Это связано с тем, что растянутые мышцы меньше подвержены травмам и быстрее реагируют на нагрузку. Сделать тело пластичным помогут специальные упражнения на гибкость. Их можно выполнять самостоятельно, сочетая с другими тренировками.
Польза от развития гибкости
Как развитие гибкости влияет на тело? В первую очередь растяжка помогает снять напряжение мышц, что способствует расслаблению. Известно, что состояние мышц имеет прямую связь с нашим психологическим состоянием. Поэтому упражнения на гибкость полезно выполнять во время стресса или сильного эмоционального напряжения.
За счёт постепенного увеличения диапазона движений, растяжка развивает координацию и выносливость, тем самым снижая вероятность травм. Кроме того, как и любая другая нагрузка, она улучшает циркуляцию крови и запускает восстановительные процессы организма. При сидячем образе жизни бодрящий эффект от упражнений будет заметен сразу же.
Правила выполнения упражнений на гибкость
Тренировки, включающие упражнения для гибкости тела, полезны для женского здоровья.
Как развить гибкость без риска получить травму?
- Любым упражнениям для гибкости тела должна предшествовать 5-минутная (бег на месте, махи ногами и руками, прыжки через скакалку или подъём по лестнице). Растяжка неподготовленных мышц опасна, так как может привести к травме.
- Выполняйте полный комплекс упражнений 2-3 раза в неделю.
- Ежедневно уделяйте 5-10 минут растяжке отдельных мышц, не забывая о предварительном разогреве.
- Разрешается выполнять упражнения после общей тренировки тела. Но если после занятия вы чувствуете упадок сил, откажитесь от дополнительной нагрузки. Недостаточная концентрация и сильная мышечная усталость не позволяет провести полноценную растяжку и усилят вероятность травм.
- Избегайте резких движений. Новичкам следует отдать предпочтение статической (медленной) растяжке. Динамическую растяжку следует выполнять с особой осторожностью.
- Постепенно растяните мышцу до появления ощущения лёгкой болезненности. Удерживайте достигнутую позу в течение 15-30 секунд, после чего медленно вернитесь в исходное положение.
- Быструю растяжку выполняйте в течение 30 секунд.
- Ни в коем случае не тянитесь через боль! Помните о том, что регулярность упражнений на гибкость намного важнее их амплитуды.
- Не делайте длинных перерывов между движениями, плавно переходите от одного к другому.
- Любые упражнения рассчитаны на 1-1,5 месяца регулярного выполнения. После этого мышцы адаптируются к нагрузке и занятия теряют всякий смысл. Если же вы с самого начала чувствуете, что упражнения слишком просты, усложните их или выберите тренировку для продвинутых.
Примеры упражнений для тренировки гибкости и пластики
Не забудьте о том, что начинать упражнения на гибкость можно только после лёгкого разогрева.
- Встаньте лицом к стене. Соедините пальцы рук в замок и пружинистыми движениями надавите ими на стену. Разъедините пальцы и повторите движение.
Выполняя это упражнение, держите спину и ноги прямыми.
- Встаньте прямо, соедините пятки и слегка согните колени. Руки поместите на бёдра. Выполните серию пружинистых приседаний.
Чтобы было проще удержать равновесие, возьмитесь руками за опору.
- Встаньте на колени, руки на поясе. Максимально наклоните корпус вперёд.
- Оставаясь на коленях, медленно сядьте на пятки и упритесь ладонями в пол. Находясь в этом положении, поднимите колено как можно выше. Стремитесь к тому, чтобы угол между коленом и полом составлял 30°.
- Встаньте, соедините ноги. Пружинисто наклонитесь вперёд, стараясь коснуться пальцами пола. Достигнув максимального положения, останьтесь в нём на 15-30 секунд. В будущем старайтесь коснуться пола ладонями. Новичкам можно выполнять такие упражнения на гибкость с гантелями.
О том, как развить гибкость написано много публикаций, но классические наклоны всегда остаются неизменными.
- Сядьте по-турецки и максимально наклонитесь вперёд, вытянув руки.
- Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд. Руки вытяните вдоль корпуса и зафиксируйте на полу. Поочерёдно отрывайте ноги от пола и вращайте ступнями.
- Как развить гибкость наиболее проблемных зон — бёдер и задней поверхности голени? Встаньте на правую ногу, подтяните левую пятку до уровня пояса. Зафиксируйте ногу с помощью стула или любой другой поверхности. Потянитесь вверх и поднимите руки. Затем попробуйте коснуться пальцами правой ступни. Поменяйте опорную ногу.
- Сядьте на пол, согните одну ногу, а другую выпрямите назад. Держите туловище прямо, руки зафиксируйте на полу. Пружинисто двигайте туловище вперёд-назад и скользите ступнёй назад так, чтобы растягивалась вытянутая нога. Поменяйте ногу.
Развитию гибкости тела способствуют занятия йогой.
- Исходное положение такое же, как и в прошлом упражнении. Пружинисто покачивайте корпусом влево-вправо и медленно скользите вытянутой ногой в этом же направлении. Повторите другой ногой. Регулярно выполняя последние упражнения для гибкости тела, вы научитесь садиться на шпагат.
Зная, как развить гибкость тела, вы быстро получите видимую отдачу от тренировок и сможете почувствовать достигнутый результат на практике.