Техника бега на месте не так проста, как может показаться на первый взгляд. Для того чтобы правильно выполнить это упражнение, необходимо изучить все нюансы прежде, чем приступать к тренировке. Также стоит обратить внимание на разные вариации такого типа бега, которые помогут разнообразить домашние занятия спортом

Мало кто рассматривает бег на месте как возможность похудеть или привести здоровье в порядок. Большинство отдает предпочтение кардионагрузкам на свежем воздухе или в тренажерном зале. На самом деле для того, чтобы скинуть пару лишних килограмм совсем не обязательно изнурять себя на тренажерах и бегать в парке, достаточно просто встать немного пораньше и сделать интенсивную зарядку, включающую в себя бег на месте. Прочитать обо всех достоинствах этого упражнения можно в статье « » .

Максимум полезного от такого бега можно получить, если соблюдать несколько правил. Во-первых, стоит серьезней отнестись к тренировкам и поверить в их результативность. Далеко продвинуться не получится, если не будет достаточно мотивации и желания. Во-вторых, важно соблюдать регулярность таких занятий и не давать себе никаких поблажек. Помните, чем дольше вы занимаетесь, тем быстрее это войдет в привычку – потом станет намного легче. Полчаса в день для красивой фигуры не так много, зато какой будет результат.

Интенсивная ударная нагрузка один-два раза в неделю не дадут получить желаемую стройность и подтянутость. Для этого необходимо выполнять упражнения бега на месте хотя бы 4-6 раз в неделю минимум по 20 минут. В этом случае организм уже в скором времени сможет привыкнуть к таким регулярным нагрузкам и сам будет требовать физической активности. Многие из тех, кто с трудом начинал заниматься, уже к концу первой недели ощущали легкость и желание продолжать тренировки дальше.

Если есть намерение контролировать весь тренировочный процесс, то можно приобрести специальный шагомер , который будет считать количество шагов, пройденных во время бега на месте. Рассчитать их оптимальное количество можно, исходя из того, что стандартная интенсивность такого занятия должна быть около 50-60 шагов в минуту. Шагомеры также можно найти в спортивных приложениях на платформах Android и iOS.

Чем лучше соблюдаешь технику бега, тем больше пользы получаешь от этого упражнения. Для удобства можно пользоваться спортивным ковриком, однако лучше всего надевать , которые будут способствовать правильной постановке стопы во время занятия. Итак, техника выполнения бега на месте сводится к следующему:

Подготовка

Чтобы было легко дышать, и организм быстрее насыщался кислородом, лучше открыть окна и проветрить помещение. Важно не создавать сквозняк, иначе будет легко простудиться и заболеть. : вдыхайте полной грудью носом и выдыхайте ртом. Настраивайтесь на физическую нагрузку. Можно включить энергичную музыку, чтобы зарядиться бодростью.

Разминка

Обязательно перед каждой тренировкой в течение 5-ти минут необходимо сделать парочку упражнений на . Это не только подготовит организм к предстоящей нагрузке, но и защитит от получения травм во время занятия. Быстрая ходьба может вполне подойти.

Правильная постановка

На начальном этапе, чтобы проработать правильную , лучше использовать стену. Опираясь на нее обеими руками, немного подайтесь вперед. В этом положении будет проходить бег.

Проработка техники

Держась за стену, начинаем постепенно создавать имитацию бега, двигая поочередно ногами. Спина должна быть ровной, не надо создавать дополнительное напряжение в пояснице. Плечи опущены, шея вытянута, глаза смотрят прямо. Как только техника освоена, и бежать становится легче, можно отойти от стены.

Бег на месте

Продолжая бег уже без опоры, следите за ногами: приземление должно приходиться на носки, а не на пятки. Старайтесь разгибать колени при отталкивании от пола.

Данная техника относится к тем, кто только начинает заниматься бегом на месте. Пользы не будет, если изначально не проработать правильное положение тела во время тренировки и начать заниматься так, как получится. Техника бега на месте также требует к себе внимания, как и техника классического бега, не стоит этим пренебрегать.

Бег на месте: упражнения

Бегать на месте можно по-разному, меняя стиль и темп. Это разнообразие позволяет подобрать для каждого что-то более подходящее под его индивидуальные особенности и предпочтения. Также разные виды бега можно кооперировать между собой, таким образом, делая тренировку более интересной и каждый раз меняющейся. Монотонность может, в конечном счете, привести к потере мотивации и всякого желания продолжать заниматься дальше. Выделяют несколько стилей бега, которые подойдут для тренировки в домашних условиях:

Обычный бег

Привычное всем движение, имитирующее классический . Чтобы при такой низкой нагрузке получить желаемый результат, необходимо будет потратить на тренировку от 30 до 40 минут. Скорость бега может снижаться до темпа быстрой ходьбы или, наоборот, немного увеличиваться. Такая техника упражнения бега на месте подразумевает вдыхание воздуха не верхней грудной частью, а диафрагмой. Если дышать стало трудно, и появилась отдышка, то необходимо прервать тренировку и сделать перерыв для восстановления.

Этот стиль подходит для более продвинутых спортсменов, которые уже знакомы с фитнесом. При приземлении стопа ставится на носок, колено поднимается до уровня талии. Для контроля можно держать перед собой согнутые в локтях руки и при каждом движении стараться достать до ладоней коленом. Интенсивность здесь довольно высокая, поэтому придется постараться, чтобы выдержать всю тренировку в нужном темпе. Если трудно продержаться в таком ритме 20 минут, то можно делать небольшие перерывы.

Бег с захлестыванием голени

Спина немного наклонена вперед, при отрыве от земли нога идет назад. С каждым движением надо стараться ударить пяткой по ягодицам, но не надо с этим переусердствовать. Интенсивность здесь ниже, чем в предыдущем варианте, зато такой бег быстрее других способен отточить красивые формы.

Смешанный бег на месте

Включает в себя некоторые упражнения для бега на месте, которые чередуются таким образом, чтобы можно было проработать все тело. Такая тренировка считается самой оптимальной для тех, кто хочет похудеть. Подробнее о том, как бег на месте влияет на снижение веса, можно прочитать в статье « » .

Таблица №1. Бег на месте. Упражнения

№	Упражнение	Количество времени
1	Ходьба	5 минут
2	Повороты корпуса из стороны в сторону, наклоны, махи	1 минута
3	Небольшие прыжки с ноги на ногу	1 минута
4	Легкий бег	3 минуты
5	Ускорение	2 минуты
6	Бег в умеренном темпе	3 минуты
7	Бег с подниманием колена	1 минута
8	Бег в умеренном темпе	3 минуты
9	Бег с захлестыванием голени	2 минуты
10	Легкий бег	2 минуты
11	Ходьба	1 минута

Данный комплекс упражнений можно повторять циклично. После тренировки можно сделать небольшую , растянув все мышцы и суставы.

Заключение

Бег на месте не сможет полноценно заменить стандартную пробежку, однако это отличная альтернатива для тех, у кого нет возможности заниматься на улице. Соблюдая технику бега на месте и выполняя правильно все упражнения, можно сделать процесс тренировки приятнее и намного результативнее.

Одним из самых эффективных способов оздоровления является бег на месте. Во время этого занятия происходит укрепление мышц, нормализуется кровоток, происходит закалка организма и стабилизация работы сердца. К тому же это отличная альтернатива изнурительным занятиям и нагрузкам, особенно если организм не может их переносить ввиду наличия тех или иных заболеваний.

Если нет возможности заниматься на улице или в спортивном зале, то не меньшей эффективностью отличается бег на месте дома. При правильном подходе регулярные занятия позволяют отлично похудеть, только за один месяц можно избавиться от лишних пары килограмм. Кроме этого польза от бега будет выражаться в следующем:

• Укрепление сердечно-сосудистой системы, снижение вероятности развития миокардии, инсульта или инфаркта.
• Улучшение метаболизма и сгорание лишних калорий. Эффективность – минус 3 кг в месяц.
• Повышение микроциркуляции крови – бег на месте полезен для сосудистых заболеваниях.
• Снижение проявления аппетита, такой бег не вызывает усталости.
• Стимулирование умственной активности – во время беговых упражнений существенно увеличивается кровоснабжение мозга.
• Улучшение работы выделительной системы – благодаря естественному массажу внутренних органов.
• Снижение нагрузки на почки вследствие того, что много жидкости выводится через кожные поры во время тренировки.
• Укрепление дыхательной системы, причем, тренировка дыхания происходит более плавно, чем при занятии обычным бегом.
• Повышения тонуса мышц – происходит уменьшение жировых тканей и рост мышечный волокон.

Полезен ли бег на месте точно так же, как и уличный аналог? Он отличается чуть меньшей эффективностью, за счет отсутствия движения по горизонтали. Однако, бег без передвижения имеет массу преимуществ, например, занятия не зависят от погодных условий на улице и не требуется специальная экипировка. Для пробежек достаточно подобрать подходящую обувь, которая бы позволила избежать травмы ног. Однако бег может нанести и вред, если перенапрягать ноги излишними нагрузками. Также, может быть некоторый психологический дискомфорт за счет однообразия окружающего пространства. Поэтому, специалисты рекомендуют во время занятий дома включать телевизор с интересной программой о природе, путешествиях, где много передвижений.

Что нужно знать, занимаясь бегом на месте?

Польза бега на месте появляется только в том случае, если соблюдаются основные правила. Например, если неправильно выполнять занятие, то в процессе будет развиваться только икроножная мышца, так как основная нагрузка ложиться именно на нее. Кроме того, неправильные движения в течение длительного времени могут стать причиной судорог в икрах, а также, онемения в бедренной части ног.

• Чтобы в процессе занятия сжигалось больше калорий, следует увеличивать нагрузку, делать ее более интенсивной. Помочь в этом может специальная техника, которая предполагает изменение темпа в течение нескольких минут. Помогает добиться результата более высокое поднятие в процессе выполнения упражнения коленей и пяток. Повысить нагрузку помогают также гантели и другие утяжелители, однако с первого занятия делать это крайне не рекомендуется.
• Так как занятия сами по себе достаточно монотонны и скучны, отлично их разбавить можно за счет включения интенсивной музыки или любимой телепрограммы. Это не только разнообразит тренировку, но и сделает ее более продуктивной.
• Периодически надо менять ритм бега, делать различные дополнительные движения – выпады, несколько приседаний, наклонов и других.
• Чтобы бег принес пользу не только одной группе мышц, но и позволил развить и другие мускулы и связки, в процессе его следует сочетать с другими видами упражнений. Что дает такой подход? В первую очередь, будут сгорать интенсивнее лишние килограммы, а также гармонично развиваться мышечный каркас во всем организме.

Интересный факт. Учеными доказано, что бег на месте помогает очень быстрому запоминанию. Были проведены эксперименты с участием нескольких сотен школьников, студентов и пожилых людей. Всем удалось намного проще выучить задания: школьникам – сложный стих, студентам – текст лекции, а старикам – вспомнить информацию, которую они до того не могли вспомнить, хотя знали (это были школьные формулы, даты из истории и произведений литературы).

Сколько можно сжечь калорий на месте?

Многих интересует, эффективен ли бег на месте настолько же, насколько приносит пользу уличный. Однако все зависит от того, насколько профессионально была составлена программа тренировок. Бег редко используют в качестве основного упражнения, так как он больше подходит для комплексных программ. Однако он отличается высокой эффективностью.

Сказать точно, сколько калорий сжигает бег нельзя, так как в каждом отдельном случае число может серьезно отличаться. Все зависит от следующих факторов:

• Индивидуальных особенностей организма.
• Интенсивности тренировок.
• Качества нагрузки во время занятий.
• Изначальный вес.
• Возраст.
• Особенности метаболизма.
• Качество питания.

Бег на месте сжигает около 500 калорий за час занятий (с небольшими перерывами на отдых), при условии, что скорость составляла 8 км/ч. Трусцой бегать нужно один час в день, улучшить показатель можно при помощи использования беговой дорожки. В этом случае можно добиться показателя в 1000 калорий.

Техника выполнения бега на месте

Бег на месте представляет собой одно из самых простых упражнений, поэтому сложностей с его выполнением обычно не возникает даже у неопытных новичков. Однако, как и любой другой вид спорта, он предполагает соблюдения определенной техники. Это позволяет добиться максимальной эффективности и пользы от занятий.

• Начинается занятие с разминки, для этого требуется размять мышцы ходьбой. Достаточно будет всего 5 минут, чтобы настроиться на процесс и подготовить организм к предстоящей нагрузке.
• Следует опереться на стену, чтобы корпус был слегка наклонен, и в таком положении поочередно переставлять ноги, имитируя бег.
• Как только появился комфорт в спине, можно начинать упражнение, без использования опоры.
• Во время того как нога отрывается от пола, первым это должна делать пятка. При этом приземлятся первым должен носок.
• От пола лучше отталкиваться со всех сил, при этом желательно разгибать колени.

Для сохранения крепкого здоровья и идеальной фигуры, следует каждый день уделять минимум 10 минут для бега на месте, если он в комплексе с другими упражнениями используется, или не менее часа, если в качестве самостоятельного. Хорошо сочетаются кардионагрузки с другими активными видами спорта.

Тренажеры для домашнего бега

Существует несколько видов тренировочных снарядов для выполнения передвижения на месте:

• Беговые дорожки.
• Кардио тренажеры.
• (орбитрек).
• (относится к кардиотренажерам).

Подробно о каждом виде тренажера и особенностях его использования можно прочитать в статьях на нашем сайте.

Всем известно, что бег является крайне эффективным способом оздоровления организма. Его польза очевидна для всех: регулярные интенсивные тренировки способствуют усилению кровотока, закалке и укреплению мышц, стабилизации работы сердечнососудистой и многих других систем. Но в некоторых случаях бегать на улице возможности нет – либо отсутствуют подходящие места, либо нет времени до них добираться. Отчаиваться не стоит – бегом можно заниматься и дома, эффективно сжигая калории. Бег на месте – прекрасная альтернатива уличным пробежкам, хоть обладает некоторыми недостатками. Как правильно и сколько требуется бегать на месте? Попробуем разобраться.

Чем полезен бег на месте?

Польза от пробежек на месте имеет много общего с обычным уличным бегом, но нагрузка на мышцы здесь более мягкая, что позволит избежать опасностей получения травмы. Основные полезные качества бега на месте:

• тренируются и развиваются сердце и сосуды;
• активно выделяется пот, с которым из организма выводятся токсины и шлаки;
• интенсивно сжигается большое количество калорий, поэтому такие тренировки способствуют похудению;
• уменьшается нагрузка на почки, поскольку им приходится выводить меньше шлаков;
• улучшается настроение, закаляется нервная система, повышается энергетический тонус.

Преимущества

Бег на месте для похудения обладает множеством преимуществ перед обычным уличным бегом:

• не требуется специальная одежда – это особенно важно при забегах в зимнее время;
• бег в домашних условиях позволяет избежать опасностей столкновения с хулиганами в парках или переулках;
• нет необходимости выискивать время и место для тренировок – бегать можно где угодно и сколько угодно;
• независимость от погодных условий;
• отсутствует избыточная нагрузка на суставы и позвоночник, поскольку приземление ног идет на носки, чем обеспечивается хорошая амортизация ударов;
• при беге на месте невозможно споткнуться и упасть, получив травму;
• для занятий потребуется только небольшой участок квартиры и удобная обувь.

Недостатки

Но у бега на месте имеются и свои недостатки:

• нагрузка намного слабее, чем при уличном беге, поскольку отсутствует движение по горизонтали, поэтому калорий сжигается меньше;
• основной нагрузке подвергаются икроножные мышцы, поэтому больше всего развиваются именно они.

Если проводить тренировки дома неправильно, бег может нанести лишь вред. Кроме того, бег на месте для похудения – довольно скучное занятие. Пробегая по парку или на природе, можно сколько угодно смотреть на окружающий пейзаж, наслаждаться красивым сменяющимся ландшафтом. Дома такой возможности нет, и многие люди часто бросают занятия из-за их однообразия и монотонности.

Как превратить недостатки бега на месте в достоинства?

Несмотря на то, сколько недостатков у домашнего бега, их легко можно избежать, следуя простым правилам:

• Повысить нагрузку, сжечь больше калорий и сделать занятия более эффективными поможет специальная техника: каждую минуту необходимо изменять темп бега, высоко поднимать колени и пятки, поочередно двигать ногами внахлест. Кроме того, для увеличения нагрузки можно применять особые утяжелители для ног или гантели для рук, с которыми сжигается намного больше калорий. Сколько килограмм «навешивать» на себя во время тренировок – каждый выбирает по своим ощущениям.
• Чтобы бег на месте не вызывал скуки, можно включить приятную музыку, либо бегать у телевизора, параллельно просматривая любимые сериал или увлекательный фильм. Разнообразить тренировки помогут пробежки на балконе, где можно сколько угодно наблюдать за движением на улице и сменой пейзажа. Помимо этого, бег на балконе способствует большему насыщению организма кислородом при условии, что дом располагается далеко от крупных автомагистралей. Избежать монотонности можно частой сменой ритма и темпа движения.

Чтобы при беге дома нагрузку получали все мышцы тела, рекомендуется сочетать бег с другими упражнениями. А если соблюдать определенную диету, сжигается больше калорий. Это позволит быстрее достичь высоких результатов и обрести стройную фигуру.

Как правильно бегать на месте?

Особых сложностей бег на месте для похудения не представляет. Нужно лишь соблюдать несколько простых условий, которые помогут получать от упражнений максимальную пользу:

1. Техника бега. Перед началом пробежки нужно обязательно размять мышцы. Поднимать ноги необходимо на такую высоту, которая будет обеспечивать достаточную нагрузку на голени. Расположение коленей – строго над стопами, спину нужно держать прямо, без отклонений вперед или назад. Живот можно немного втянуть, руки прижать к корпусу и согнуть в районе локткей, плечи расслабить. Чтобы избежать возможных ошибок, рекомендуется посоветоваться с инструктором, либо посмотреть обучающее видео. Если выполнять бег правильно, польза от него будет максимальной. Нельзя делать резкие выпады, движения корпусом, прыжки.
2. Продолжительность и частота тренировок. Сколько нужно бегать, чтобы сжечь больше калорий? Начинать следует с небольших по длительности пробежек, постепенно увеличивая время занятий. Оптимальная частота бега на месте – по 20 минут каждый день. За это время сжигается примерно 100 ккал. С таким режимом уже через месяц можно будет отметить первые результаты. Чтобы повысить эффективность тренировок, рекомендуется включить в комплекс упражнения для других мышц тела.
3. Индивидуальный подход. Выбирая технику бега, нужно руководствоваться состоянием своего организма. При наличии некоторых хронических заболеваний неправильный способ бега может принести вред организму. Например, при наличии болезней позвоночника, рекомендуется бегать с заложенными назад руками и опрокинутой головой. Людям, работа которых требует каждодневных умственных нагрузкок, подойдет медленный бег трусцой, при котором нужно высоко поднимать ноги и широко взмахивать руками.
4. Дыхание и пульс. Дышать при беге на месте можно свободно, стараясь не сбиваться. Вдыхать рекомендуется носом, а выдыхать – ртом. Важно контролировать свой пульс – он не должен быть выше допустимых показателей.
5. Доступ свежего воздуха. Пробежки лучше всего проводить в проветриваемом помещении - организм при этом активно насыщается кислородом и сжигается больше калорий. Идеальным вариантом является бег на лоджии или балконе. Если их нет, рекомендуется хотя бы открыть окно.

Чтобы повысить эффективность тренировок, следует соблюдать определенную диету. Жареные, жирные блюда и другие продукты, где много калорий, рекомендуется исключить из рациона, больше употреблять вареной пищи, либо приготовленной на пару. Во время занятий нужно пить побольше чистой воды, поскольку она будет способствовать усилению выработки пота. За 2 часа до беговых тренировок лучше не принимать пищу.

При некоторых заболеваниях бег на месте противопоказан. Он будет вреден при тяжелых патологиях сердечнососудистой системы, недавно перенесенных инфарктах или инсультах, повреждениях опорно-двигательного аппарата, онкологических заболеваниях, либо при острой фазе инфекционных болезней. Занятия бегом для сжигания калорий можно начинать только после консультации с врачом.

Почему-то бег на месте считается среди профессионалов несерьезным занятием. Дескать, и устает человек быстро, и колени в процессе страдают, да и интенсивность развить довольно сложно. Однако если спуститься с небес на землю, можно довольно быстро осознать, что для большинства молодых мам, студенток или просто женщин, стесняющихся бегать по парку и не имеющих возможность пойти в фитнес-клуб, даже этот вид нагрузки может сыграть решающую роль в процессе снижения веса. Кроме того, бег на месте хорошо сочетается с почти любыми домашними программами упражнений для похудения проблемных зон, и при грамотном выполнении способен стать вполне эффективной кардионагрузкой. Как же этого добиться?

Бег на месте: польза

Прежде всего, если вы решили использовать бег на месте для похудения, откажитесь от несерьезного отношения к тренировкам. Немного настроить вас на нужный лад, и обезопасить от травм помогут кроссовки и удобный спортивный лиф с широкими лямками и поддержкой. А вот форма для «домашнего бега» может быть почти любой. Относитесь к вашим занятиям как к серьезной тренировке, даже если у вас всего 15 минут в день, чтобы посвятить их красоте и здоровью. Кстати, подобные тренировки способствуют:

• Профилактике гипертонии, ишемии, аритмии и тахикардии;
• Снятию стресса и улучшению настроения;
• Более активной мозговой деятельности за счет улучшения кровообращения во всем теле и клеточного дыхания;
• Ускорению метаболизма и сжиганию лишних калорий;
• Снижению аппетита, профилактике «стрессового» переедания;
• Повышению тонуса мышц ног, ягодиц и корпуса, улучшению осанки и физической формы.

Второе требование к бегу для похудения – регулярность тренировок и хорошая интенсивность. Если вы будете скакать как заведенная, но только один раз в неделю, ничего путного в плане сжигания жира у вас не выйдет. Постарайтесь осознать, что лучше тренироваться по 3-6 раз в неделю, уделяя каждому занятию 15-20 минут.

Интенсивность легко контролировать, считая пульс или используя шагомер. Для первого сегодня можно приобрести недорогой (буквально 50 у.е.) пульсометр, а для второго – скачать приложение для IPhone или Android, либо купить недорогой механический шагомер.

Вы должны делать порядка 40-60 шагов в минуту, и поддерживать пульс в зоне 50-80% от ЧСС Максимальной
(диапазон значений можно рассчитать, вычтя свой собственный возраст из 220, и умножив результат на 0,5 и 0,8 соответственно).

Забудьте все, что вы читали о «пульсе жиросжигания для бега», современные исследования показывают, что есть только 2 критерия, чтобы выяснить, эффективен ли бег для похудения:

• Пульс выше 50% от ЧСС макс;
• Комфортный уровень нагрузки, при которой вы можете и держать высокий пульс, и бежать достаточно долго.

Техника бега на месте

Для начала бросьте на пол толстый резиновый коврик, который вы используете для накачки пресса. Найдите дома такой уголок, чтобы он сочетал в себе:

• 1 кв.м. свободного пространства;
• Гладкую стену для опоры.

Разомнитесь быстрой ходьбой по комнате в течение 4-5 минут, включите бодрую музыку, откройте окно, дышите глубоко и медленно.

Затем встаньте у стены, ладонями обопритесь о нее на уровне груди, чуть согните руки и наклоните корпус вперед. Именно в таком положении должен быть корпус в процессе бега на месте.

Не теряя опоры, начните поочередно отрывать и приставлять ноги. Имитируйте бег, но четко следите за тем, чтобы осанка была прямой, плечи – чуть опущенными, а диафрагма не находилась в «сдавленном» состоянии. Как только вы почувствовали комфорт в спине, начинайте постепенно «отходить» от стенки, и поднимать колени выше. Все, вы готовы «бегать на месте».

В процессе тренировок старайтесь отталкиваться от пола и приземляться исключительно на переднюю поверхность стопы, не стучите пятками по полу. Уделите внимание коленям – они не должны полностью разгибаться в процессе движения, не нужно создавать дополнительное усилие, изо всех сил отталкиваясь от пола и разгибая колени.

Программа домашних занятий на месяц с бегом на месте для похудения

Тренируйтесь три раза в неделю, в свободные дни выполняйте или .

День 1

Разминка: 5 минут ходьбы в спокойном темпе, затем принимаем упор ладони под плечами, носочки на полу, пресс подтянут, лопатки к позвоночнику и выполняем медленные отжимания от пола. Отжимаемся 4 подхода по 10-20 раз, отдыхая 60-90 секунд между подходами. Новички могут поставить ладони на диван или сиденье крепкого стула, но не стоит отжиматься «с колен». Это нужно, чтобы быстро разогреть тело, и проработать не только мышцы груди и спины, но и живота.

Основная часть: Встаем, и чередуем 2 минуты бега у стены с 4 минутами свободного быстрого бега на месте. Работаем в течение 20-30 минут.

Заминка: сначала 2-3 минуты ходим по комнате, глубоко дышим, потом опускаемся на пол и выполняем растяжки для ног и ягодиц.

День 2

Разминка: 5 минут ходьбы, затем 4 сета по 30 повторов обычных приседаний до параллели бедер с полом.

Основная часть: Чередуем 2 минуты «у стены» и 10 минут в спокойном темпе стоя, повторяем цикл 2-3 раза.

Заминка: медленная ходьба, стрейчинг.

День 3

Разминка: 5 минут ходьбы, затем 4 сета по 30 повторов наклонов корпуса вперед из положения стоя. Не скругляйте спину, лучше «меньше наклониться», но дольше сохранить спину прямой.

Основная часть: бег с прямым корпусом в течение 20-30 минут.

Заминка: ходьба, стрейчинг.

Стрейчинг после бега на месте для похудения

• Для начала лягте на спину, поднимите руки и ноги и хорошенько потрясите ими, снимая напряжение.
• Затем положите левую ногу на пол, правую поднимите вертикально вверх, возьмитесь руками за голень и мягко подтяните ногу к корпусу, спину от коврика можно чуть оторвать.
• Теперь аккуратно повторите с левой ноги. Затем перейдите на колени и ладони, ягодицы «посадите» на пятки, а руками как следует потянитесь вперед.
• В «финале» сядьте на пол на ягодицы, разведите ноги в стороны и с прямой спиной потянитесь руками между ног.

Держите каждую растяжку от 60 до 90 секунд.

Если вы всерьез настроились на снижение веса с пробежками на месте, следует знать, что через пару месяцев регулярных тренировок нужно будет немного усилить нагрузку, например, начать-таки бегать по парку. Ну а что, стесняться вам будет нечего, ведь всего за 30 дней при условии умеренного питания, вы можете сбросить до 5 килограммов. Дерзайте!

Многие начинающие атлеты недооценивают данное упражнение, незаслуженно исключая его из программы тренировок. Дело в том, что бегать на месте даже очень продуктивно. Узнайте о плюсах и минусах, а также об особенностях выполнения этого упражнения.

Чем заменить беговую дорожку дома

Похвастаться личным спортзалом может не каждый, поэтому среди народных умельцев возникла мысль о создании снарядов собственными руками. Идея не плохая, но совсем не подходит людям, ограниченным в средствах. При этом проблему, как бегать дома без беговой дорожки, можно решить и другим путем. Некоторые любители активного образа жизни с нехваткой свободного времени предпочитают тренироваться, динамично передвигаясь от окна к окну собственной квартиры или выполняя упражнения, не требующие вообще никакого перемещения.

Чем полезен бег на месте

По своим свойствам и воздействию на организм такая физкультура имеет много общего с обычным джоггингом. Польза бега на месте обусловливается мягкой нагрузкой на мышцы ног. Помимо этого, в процессе занятий приземление осуществляется на носки, что помогает амортизировать удары в позвоночнике и суставах. Бег может выполняться в любое удобное для спортсмена время. Проведению тренировки не помешают никакие природные явления. Польза занятий домашним бегом заключается в следующих эффектах:

• активизации процесса выведения шлаков;
• адаптирующем воздействии на сердце и сосудистую систему;
• улучшении амортизационных свойств опорно-двигательного аппарата;
• опосредованном положительном влиянии на почки;
• ускорении метаболизма;
• улучшении осанки;
• увеличении выносливости организма.

Что дает бег на месте

Согласно отзывам спортсменов приступать к упражнению следует только после накопления некоторого тренировочного опыта. Суть проблемы заключается в контроле правильного приземления (на носки). Игнорирование этого момента способно спровоцировать травмоопасную ситуацию. Кроме того, бег дома на месте для похудения тоже очень эффективен. Надо сказать, что хороших результатов можно достичь только при условии регулярного выполнения тренировок.

Сколько калорий сжигает бег на месте

Занятия помогают эффективно разогреть тело, что требует акцессорного расхода энергии. При этом в процесс вовлекаются жировые отложения. Отвечая, сколько калорий сжигается при беге на месте, специалисты называют разные цифры. Так, при максимально интенсивном занятии спортсмен может сжечь до 100 ккал за 10-15 минут. Повысить качество тренировки помогают гантели и специальные утяжелители.

Во время бега с использованием вспомогательных средств организм вполне может потратить около 300 калорий за один час занятий. При этом, меняя темп и направление движения, можно значительно увеличить количество сброшенных килограммов. Плюс ко всему, во время занятий организм активно насыщается кислородом, что положительно влияет на процесс похудения.

Минусы бега на месте

Как правило, обычные пробежки в парке на свежем воздухе дают куда более значительную физическую нагрузку. Бег в домашних условиях проходит на абсолютно ровной поверхности. Многим надоедает такое однообразие и монотонность выполняемых действий. Однако некоторые особо активные личности вовлекают в процесс балкон и все имеющиеся в квартире комнаты.

Между тем, обсуждая вред бега на месте, специалисты делают акцент на правильной технике его выполнения. Опытные спортсмены, как правило, знают, что приземляться необходимо только на переднюю часть стопы. Отдельного внимания требует нагрузка на икроножные мышцы. Данная зона считается проблемной в плане коррекции, по этой причине для ее разработки потребуется провести не одну интенсивную тренировку.

Техника бега на месте

Научиться выполнять упражнение совсем не сложно. Спортсмену для этого следует встать лицом к стене и немного наклонить корпус вперед. Затем необходимо положить ладони на вертикальную поверхность и начать поочередно поднимать ноги, сгибая их в коленях. Помните, что полностью разгибать сустав, соединяющий бедренную и берцовую кости, не рекомендуется. Контроль стопы подразумевает четкое приземление на носки. Кроме того, техника бега на месте дома для похудения может предполагать следующие вариативные формы упражнения:

Челночный бег – хороший вариант для тренировок в помещении.

Без подскоков – предполагает быструю смену ног бегущего. Приземление осуществляется с пятки на носок.

Бег с высоким подниманием колен

Упражнение помогает эффективно сжигать лишние калории. Бег на месте с высоко поднятыми коленями увеличивает сократительную способность сердца не хуже обычного джоггинга. Во время занятий следует придерживаться обычного бегового темпа. Поднимать ноги необходимо до параллели с полом. Дышать можно только носом. Бег рекомендуется проводить с кратковременными замедлениями либо ускорениями движения. Занятия при желании можно дополнить прыжками с высоким подниманием колен.

Бег с захлестыванием голени

Упражнение улучшает динамический диапазон движения. Во время тренировок необходимо сохранять нейтральное положение бедер, плечи должны быть расслабленным, а корпус тела – ровным. Бег с захлестыванием голени назад помогает эффективно провести разминку мышц задней поверхности бедра и коленного сустава. Избежать растяжений и травм можно посредством правильной фиксации груди и напряжения живота (пресса).

Работа мышц при беге

Домашние занятия способствуют укреплению икроножных мышц. Этот недостаток можно скомпенсировать, добавив в режим тренировок другие виды нагрузок. Так, при совмещении основного упражнения с занятиями на беговой дорожке можно скинуть пару-тройку лишних килограммов за 1-2 недели. При этом не стоит забывать о правильном полезном питании. Похудеть можно только при комплексном подходе к проблеме. Кроме того, отвечая, какие мышцы работают при беге на месте, специалисты называют квадрицепсы. От последних зависит выносливость и устойчивость организма.

Время бега на месте

Домашние тренировки лучше всего проводить в утренние часы. Тем не менее, время бега на месте ограничивается только возможностями самого спортсмена. Важно отметить, что за час до тренировки не следует принимать пищу. Во время занятий разрешается пить воду. Соблюдать эти условия крайне важно. В случае их игнорирования бег может привести к ухудшению здоровья спортсмена вследствие развития у него заболеваний ЖКТ. Первое занятие лучше проводить не дольше 5-7 минут. В случае, если отсутствуют негативные проявления, можно постепенно переходить к получасовым тренировкам.

Видео: Как бегать дома без беговой дорожки